رژیم غذایی ورزشكاران در دوره تمرینات
در این بخش رژیم غذایی ورزشکاران را از نظر کلی مطرح می‌کنیم. رژیم غذایی ورزشکاران سه مرحله کاملا مشخص دارد:
· رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده‌سازی ورزشکار
· رژیم غذایی دوره انجام مسابقات
· رژیم غذایی دوره بازسازی بدن
رژیم غذایی دوره تمرینات با رژیم غذایی دوره بازسازی تفاوت‌هایی اندک دارد. رژیم غذایی ورزشکاران سالم، صرف‌نظر از نوع ورزش، کاملا یکسان نیست. رژیم غذایی دوران انجام مسابقات هم به فعالیتی که ورزشکار انجام می‌دهد و هم به شرایط محیط‌زیست بستگی دارد.
عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است. به همین دلیل باید با توجه به نوع فعالیت ورزشی و ویژگی‌های فردی برای ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد.
چگونه رژیم غذایی فردی تنظیم کنیم؟
این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت، بستگی به سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار دارد بنابراین لازم است هر گونه کمبود بدنی ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. به این ترتیب ورزشکار می‌تواند تعادل خود را بازیابد و «تناسب بدنی» پیدا کند. به همین سبب، ابتدا باید مورد معاینات دقیق پزشکی قرار گیرد.
بدیهی است رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که نسبت مواد مغذی انرژی‌زا در رژیم به شرح زیر باشد:
15 درصد پروتئین، 30 درصد چربی، 55 درصد کربوهیدرات.
با دریافت این رژیم غذایی باید به مقدار کافی آب نوشید تا روزانه 5/1 لیتر ادرار تولید شود.
این رژیم غذایی باید به سه یا چهار وعده تقسیم شود. بهتر است مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد.
2- صبحانه
صبحانه باید 4/1 انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای مواد غذایی پروتئینی باشد. مصرف شیر همراه با قهوه توصیه نمی‌شود زیرا در این صورت کازئین شیر دیر هضم می‌شود.
· یک فنجان چای یا قهوه ملایم شیرین (با دو یا سه حبه قند) مصرف کنید.
· نان یا کلوچه با کره و مارگارین با مربا یا عسل میل کنید.
· نان را نباید به شکل تلیت مصرف کرد زیرا بدون جویدن فرو برده می‌شود و تحت تاثیر آنزیم‌های بزاق قرار نمی‌گیرد.
· غلات (ترجیحا جوانه زده یا آماده مصرف) را با شیر مخلوط و صرف کنید (یک کاسه)
· یک عدد یا مقداری مناسب میوه خام بخورید.
· مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. می‌توانید یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم‌مرغ میل کنید (در این صورت مقدار گوشت دو وعده دیگر را کم کنید تا مقدار گوشت مصرفی معادل مصرف دو وعده قبل باشد).
قند، عسل، مربا و میوه‌ها مانند کربوهیدرات موجود در نان، تامین‌کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. پروتئین موجود در شیر، گوشت و تخم‌مرغ، تامین‌کننده نیاز سیستم عصبی‌عضلانی است. این رژیم غذایی از گرسنگی ناگهانی و شدید نزدیک به ظهر جلوگیری می‌کند و می‌توان غذای ناهار را سبک‌تر مصرف کرد.
3- ناهار
ناهار مرکب است از:
· یک نوع سبزی همراه با لیموترش و روغن
· گوشت در فر پخته شده، کباب یا آب‌پز بدون سس چرب. به جای گوشت می‌توان ماهی یا دو عدد تخم‌مرغ صرف کرد.
· یک نوع سبزی سبز پخته شده، سیب‌زمینی، ماکارونی یا برنج به اضافه کره،
· یک سهم پنیر یا یک کاسه ماست به اضافه یک قطعه نان
· یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع کردید، یک غذای سبک با شیر (بدون پنیر)
4- شام
شام مرکب است از:
· یک سوپ از سبزی‌های گوناگون یا سالاد متنوع
· گوشت یا ماهی یا تخم‌مرغ
· یک غذا با سبزی‌های سبز یا غلات (مانند غذای ظهر) به اضافه کره
· یک سهم پنیر یا ماست به اضافه یک تکه نان
· یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه
5- عصرانه
عصرانه باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 صرف شود و شامل:
· لبنیات، بیسکوییت یا کلوچه، آب‌میوه یا یک میوه
· در بعضی موارد، می‌توان یک ناشتایی در ساعت 10 صبح مصرف کرد (ناشتایی غذای مختصری است که هنگام استراحت 10 تا 15 دقیقه‌ای مصرف می‌شود).
- یادآوری چند نکته بهداشتی تغذیه‌ای
الف- به آرامی غذا بخورید غذا را کاملا بجوید تا به خوبی با بزاق دهان آغشته و هضم آن آسان شود.
ب- غذا را باید با توجه به جوانب روانی‌تغذیه‌ای و مطابق با ذایقه فردی تهیه کرد. به طوری که اشتهاآور باشد.
ج- اگر باید یک ماده غذایی خام مصرف شود (میوه یا سبزی) بهتر است که از یک نوع در نظر گرفته شود. به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را پس از سیب‌زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد.
د- در یک وعده غذا، مواد غذایی گوناگون را با هم مخلوط می‌کنید یا یک سالاد مخلوط تهیه می‌کنید. در این صورت باید مقادیر همه مواد غذایی به طور دقیق محاسبه شود حتی پنیر یا تخم‌مرغی که در تهیه غذا به کار می‌رود باید در نظر گرفته شود.
ه- نوشیدن مایعات همراه غذا موجب رقیق شدن شیره معده شده در نتیجه هضم غذا طولانی می‌شود بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید اما در فاصله دو وعده غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تامین شود. در حدود 5/1 لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود (یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید).
و- غذا باید در یک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن آسان انجام شود.
چند نکته اختصاصی
به این نکته توجه داشته باشید:
- تفاوت میان گرسنگی و اشتها: گرسنگی یک پدیده بیولوژیکی خاص است که تظاهرات بیولوژیکی آن در معده انعکاس می‌یابد. برعکس اشتها میل به خوردن است که در «مغز» وجود دارد. وقتی که اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه کرد و از نظر روانی تغذیه‌ای آن را مورد بررسی قرار داد زیرا وقتی که غذا به طور افراطی خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.
- پذیرش غذا: بستگی به عادت و ذایقه فردی دارد. باید بتوانیم ماده غذایی را که فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی‌کند با یک ماده غذایی دیگر که بهتر پذیرفته می‌شود را در نظر بگیریم.
نظرات شما عزیزان:
موضوعات مرتبط: تغذیه ، ،
برچسب‌ها:
آمار
وب سایت: